체중관리 식단 1번, 한식｜탄단지 5:3:2로 밥·국·반찬 먹는 법

 

체중관리를 시작하면 가장 많이 듣는 말이 있습니다.

“단백질 챙기세요.” “채소 많이 드세요.” “탄수화물 줄이세요.” “국물은 적게 드세요.” 말은 다 맞습니다.

그런데 막상 들으면 이런 생각이 듭니다. 그럼 도대체 어떻게 먹으라는 거야?

저는 체중관리 식단이라는 걸 너무 어렵게 생각할 필요는 없다고 봅니다. 현실적으로 오래갈 수 있는 식사 패턴은 크게 세 가지 정도로 정리할 수 있습니다.

 

스포츠영양코치 자격증을 딴 제가 생각하기로는(에헴)

 

1. 한식 식단
2. DASH 식단
3. 지중해식 식단

 

이번 글에서는 그중 첫 번째, 한식 식단에 대해 이야기해보겠습니다.

핵심은 간단합니다. 밥은 적당히, 단백질은 충분히, 채소는 넉넉히, 국물은 적게.

체중관리 식단, 꼭 샐러드만 먹어야 할까?

체중관리라고 하면 닭가슴살, 고구마, 샐러드부터 떠올리는 경우가 많습니다. 물론 그런 식단도 도움이 됩니다. 하지만 오래 지속하기는 쉽지 않습니다. 특히 한국인은 밥, 국, 반찬 구조에 익숙합니다. 그래서 체중관리 식단도 무조건 서구식 샐러드로 바꾸기보다, 한식의 구조를 조금 바꾸는 방식이 더 현실적입니다. 한식은 잘 구성하면 꽤 좋은 체중관리 식단이 될 수 있습니다.

 

한식이 괜찮은 이유 

• 밥·국·반찬 구조가 익숙함 > 오래 지속하기 쉬움
• 생선·두부·달걀·고기 반찬 활용 가능 > 단백질 보충에 유리
• 나물·쌈채소·해조류 반찬이 많음 > 식이섬유 섭취에 도움
• 집밥으로 조절 가능 > 외식보다 열량 조절이 쉬움

 

문제는 한식 자체가 아닙니다. 문제는 밥이 너무 많고, 단백질은 부족하고, 국물과 짠 반찬이 많은 식사입니다.

식단의 기본 비율: 탄수화물 5, 단백질 3, 지방 2

한식 식단 내 구성을 이야기 하기에 앞서, 기본 비율은 간단합니다. 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 5 : 3 : 2 정도를 하나의 기준으로 잡는 것을 추천합니다. 즉, 전체 열량을 기준으로 보면 대략 탄수화물 50% 단백질 30% 지방 20% 정도의 구성입니다. 물론 이 비율이 모든 사람에게 절대적인 정답은 아닙니다. 운동량, 체중, 당뇨 여부, 신장 기능, 나이, 근육량, 감량 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 다만 일반적인 한국식 식사는 탄수화물 비중이 높은 편입니다. 한국인 영양소 섭취 특징으로는 높은 탄수화물, 높은 나트륨, 낮은 단백질 섭취량이라고 할 수 있습니다. 그래서 체중관리를 할 때는 탄수화물을 무조건 끊기보다, 탄수화물 비중을 조금 낮추고 단백질 비중을 높이는 방향이 현실적입니다.

5:3:2 비율을 한식으로 적용하면?

탄단지 5:3:2를 한식으로 바꾸면 이렇게 생각하면 됩니다.

밥 반 공기 + 단백질 반찬 1~2가지 + 채소 반찬 2가지 이상 + 지방은 조리기름과 견과류·생선에서 소량

조금 더 쉽게 말하면,

• 밥은 줄인다.
• 단백질 반찬은 반드시 넣는다.
• 채소 반찬은 넉넉히 먹는다.
• 기름진 음식은 줄이되, 좋은 지방은 소량 챙긴다.
• 국물은 적게 먹는다.

이 정도가 됩니다.

 

예를 들어

기존 식사가 밥 1공기 + 김치찌개 + 김치 + 멸치볶음 + 장아찌였다면,

변경된 식단으로는 밥 반 공기 + 생선구이 + 달걀찜 + 나물 2가지 + 김치 소량 + 국물 적게

 

이런 식으로 바꾸는 것이 좋습니다.

단백질은 얼마나 먹어야 할까?

체중관리에서 단백질은 매우 중요합니다. 체중이 줄 때 지방만 줄어드는 것이 아니라 근육량도 일부 줄어들 수 있기 때문입니다. 특히 식사량을 줄이는 시기에는 단백질 섭취가 부족해지기 쉽습니다. 일반적인 성인의 단백질 권장량은 보통 체중 1kg당 약 0.8g 전후로 설명됩니다. 하지만 체중감량 중이거나 근손실을 줄이고 싶은 경우에는 일반 권장량보다 조금 더 높은 단백질 섭취가 도움이 될 수 있습니다. 대한영양사협회 상담 자료에서도 비만 환자의 단백질 필요량은 표준체중 kg당 1.0~1.7g까지 권장될 수 있다고 설명합니다. 단백질 섭취량 가이드 일반 성인 기준으로는 계산의 편의상 체중당 1g으로 생각하시면 좋겠네요.

다만 신장질환이 있거나 단백질 제한이 필요한 경우에는 이 기준을 그대로 적용하면 안 됩니다. 이 경우에는 반드시 의료진 또는 임상영양사와 상담이 필요합니다.

단백질 60g은 어느 정도일까?

단백질 60g이라고 하면 감이 잘 안 옵니다. 한식으로 보면 대략 이런 식으로 구성할 수 있습니다.

• 달걀 1개 > 약 6g
• 두부 1/2모 > 약 15~20g
• 닭가슴살 100g > 약 23g
• 생선 1토막 > 약 18~25g
• 그릭요거트 1컵 > 약 10~15g
• 소고기·돼지고기 살코기 100g > 약 20g 전후

예를 들어 하루에 아침: 달걀 2개, 점심: 생선구이 1토막, 저녁: 두부 1/2모 또는 닭고기 100g 이렇게만 구성해도 하루 단백질 50~70g 정도는 충분히 맞출 수 있습니다. 핵심은 한 끼에 몰아먹기보다 매 끼니 나누어 먹는 것입니다.

밥은 끊지 말고 줄이기

체중관리 식단에서 탄수화물은 늘 논쟁이 많습니다. 하지만 한식에서 밥을 완전히 끊으면 오래가기 어렵습니다. 저는 밥을 끊기보다 양과 질을 조절하는 방식이 낫다고 봅니다. 추천하는 방식은 다음과 같습니다.

 

• 밥은 평소의 1/2~2/3 정도로 줄이기
• 흰쌀밥보다 잡곡밥, 보리밥, 현미밥 활용하기(저속노화 렌틸콩밥 등)
• 밥보다 단백질과 채소를 먼저 먹기
• 면, 떡, 빵, 과자류는 빈도 줄이기
• 비빔밥은 밥 양을 줄이고 나물과 단백질을 늘리기

 

특히 체중관리 중에는 밥을 먼저 많이 먹으면 단백질과 채소를 충분히 못 먹는 경우가 생깁니다. 식사 순서는 가능하면 단백질·채소 먼저 → 밥은 뒤에 적당히 이렇게 가져가는 것이 좋습니다.

국물은 적게, 건더기 위주로

한식에서 가장 조심해야 할 부분은 국물입니다. 국, 찌개, 탕, 라면, 칼국수, 짬뽕 같은 음식은 국물까지 먹으면 나트륨 섭취가 쉽게 높아집니다. 한국인의 나트륨 섭취 기여 식품군으로 김치, 면류·만두류, 국·찌개류 등이 보고된 바 있습니다. 국물 음식을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 대신 먹는 방식을 바꾸면 됩니다.

• 국물은 절반 이상 남기기
• 찌개는 작은 그릇에 덜어 먹기
• 건더기 위주로 먹기
• 라면, 짬뽕, 칼국수 국물은 남기기
• 된장국, 미역국은 싱겁게 끓이기
• 탕류는 밥을 말아 먹지 않기

 

특히 밥을 국물에 말아 먹으면 식사 속도가 빨라지고, 밥과 국물을 함께 많이 먹기 쉽습니다.

김치·장아찌·젓갈은 금지보다 양 조절

한식에서 김치를 완전히 빼기는 어렵습니다. 김치는 발효식품이고 채소 섭취라는 장점도 있지만, 나트륨이 높은 편입니다. 그래서 체중관리 식단에서는 김치를 금지하기보다 양을 조절하는 것이 현실적입니다. 추천 방식은 다음과 같습니다. 김치는 한 끼에 소량만 먹기 국물김치 국물은 적게 먹기 젓갈, 장아찌는 자주 먹지 않기 김치찌개처럼 김치와 국물이 겹치는 음식은 빈도 줄이기 싱겁게 만든 겉절이, 생채소 반찬 활용하기 예를 들어 김치찌개 + 김치 + 장아찌 + 젓갈 조합은 나트륨이 쉽게 높아집니다. 대신 생선구이 + 나물 + 쌈채소 + 김치 소량 정도로 바꾸는 것이 좋습니다.

채소 반찬은 충분히, 양념은 가볍게

체중관리 중에는 식이섬유 섭취가 중요합니다. 식이섬유는 포만감, 배변, 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 한식은 채소 반찬을 활용하기 좋아서 이 부분에서 장점이 있습니다. 추천하는 채소 반찬은 다음과 같습니다.

• 데친 나물
• 쌈채소
• 양배추찜
• 오이, 파프리카, 토마토
• 버섯볶음
• 미역, 다시마, 톳
• 콩나물, 숙주나물
• 가지나물
• 브로콜리 샐러드

다만 채소라고 해서 무조건 좋은 것은 아닙니다.

고추장, 간장, 된장, 설탕, 참기름이 많이 들어간 반찬은 나트륨과 열량이 높아질 수 있습니다. 가능하면 양념은 가볍게 하고, 식초, 레몬즙, 마늘, 후추, 깨, 들기름 소량 등을 활용하면 좋습니다.

지방은 줄이되, 너무 없애지는 않기

탄단지 5:3:2에서 지방은 약 20% 정도입니다. 즉, 지방을 완전히 없애는 식단이 아닙니다. 지방은 호르몬, 세포막, 지용성 비타민 흡수에 필요합니다. 다만 체중관리 중에는 기름진 음식의 양과 빈도를 줄이는 것이 좋습니다. 주의할 음식은 다음과 같습니다.

• 삼겹살 과식
• 튀김류
• 전, 부침개
• 곱창, 대창
• 기름진 국물 요리
• 야식
• 치킨
• 술과 안주

조합 대신 좋은 지방은 소량 활용할 수 있습니다.

• 등 푸른 생선
• 견과류
• 들기름
• 참기름
• 올리브오일
• 아보카도

핵심은 좋은 지방도 많이 먹으면 결국 열량이 높아진다는 점입니다.

 가장 현실적인 한식 한 끼

구성 한 끼를 구성한다면 이렇게 생각하면 좋습니다.

밥 반 공기 + 단백질 반찬 1~2가지 + 채소 반찬 2가지 이상 + 국물은 건더기 위주

이 정도가 현실적으로 오래갈 수 있는 한식 체중관리 식단입니다.

정리

체중관리 식단이라고 해서 꼭 샐러드, 닭가슴살, 고구마만 먹을 필요는 없습니다. 한국인에게는 오히려 한식 구조를 조금 바꾸는 방식이 더 현실적이고 오래 지속하기 쉽습니다. 한식 식단의 핵심은 간단합니다. 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 5 : 3 : 2 밥은 줄이고, 단백질은 먼저, 채소는 충분히, 국물은 적게. 단백질은 일반 성인 기준으로 여성은 하루 약 45~55g 이상, 남성은 약 55~65g 이상을 기본으로 보고, 체중감량 중이거나 근력운동을 병행한다면 표준체중 kg당 1.0~1.6g 정도까지 개인 상황에 맞게 조절할 수 있습니다. 결국 중요한 것은 극단적인 식단이 아니라 오래 지속 가능한 식사 구조입니다. 밥을 완전히 끊기보다 줄이고, 단백질 반찬을 매 끼니 챙기고, 채소 반찬을 늘리고, 국물과 짠 반찬을 줄이는 것. 이 정도만 지켜도 한식은 충분히 좋은 체중관리 식단이 될 수 있습니다. 다음 글에서는 체중관리 식단 두 번째로, 혈압과 나트륨 관리까지 함께 고려하는 DASH 식단에 대해 정리해 보겠습니다.