지난번에 비만 관련해서 글을 작성하면서, 저 또한 통감하는 부분이 바로 배고픔입니다.
하지만 배고픔의 경우 실제로 영양 상태가 불량한 경우도 있을 수 있지만 그게 아닐 수도 있다는 것 알고 계신가요?
특히, 바쁜 일상 속에서 습관처럼 음식을 찾는 경우가 많습니다.
가짜 배고픔은 스트레스, 수면 부족, 영양 불균형 등 다양한 요인으로 인해 발생합니다.
이럴 때 무심코 간식을 찾거나 과식을 하게 되면 오히려 건강과 체중 관리에 악영향을 줄 수 있어요.
아래와 같은 방법으로 가짜 배고픔을 극복할 수 있습니다. :)
✅ 천천히 식사하고 내가 무엇을 먹는지 음미해 보기
바쁜 일정 속에서 끼니를 급하게 때우고 나면, 금세 배가 고픈 느낌이 들곤 하죠?
식사를 천천히, 여유 있게 하면 뇌가 포만감을 인식할 시간이 생기기 때문에 과식을 막을 수 있어요.
혹시 식사 후에도 여전히 허기가 진다면, 따뜻한 차 한 잔으로 몸을 달래며 포만감이 느껴질 때까지 잠시 기다려보는 것도 좋은 방법입니다.
또 음식을 음미하는 과정에서 내가 무엇인가를 먹고 있구나~ 는 것을 '알아차림'으로써 의도하지 않은 과식을 막을 수 있습니다.
✅ 단백질 위주의 식단을 구성해 보세요
단백질은 포만감을 오래 유지시키는 중요한 영양소입니다. 탄수화물 위주의 식사는 금세 배고픔을 유발할 수 있지만, 단백질이 풍부한 식단은 포만감을 지속시켜 불필요한 간식을 줄이는 데 큰 도움이 돼요.(예: 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살, 콩류 등)
다르게 말하면 단백질이나 지방의 경우 탄수화물보다 소화에 오랜 시간이 걸립니다. 따라서 몸에서 체류하는 시간이 길어지기 때문에 상대적으로 더 포만감을 느낄 수 있습니다.
극단적인 예시로 아래 이미지를 보시죠(ai를 이용했습니다.)
둘 다 한번에 먹을 수 있을 것 같긴하지만(?) 포만감은 누가 더 오래갈까요?
당연히 후자입니다. 밥과 야채, 단백질로 구성되어 있기 때문에 포만감도 오래가고, 둘다 칼로리를 따져보면 왼쪽이 오른쪽보단 높겠죠.
물론 엄격한 다이어트를 하시는 경우에는 우측같이 드시지 않겠습니다만 평소 식단이 왼쪽에 가까우신 분이라면 오른쪽처럼 바꾸기만 하셔도 약간의 체중 감소를 기대해 볼 수 있겠습니다.
✅ 자는 동안은 먹지 않을 수 있습니다
수면 부족은 식욕 조절 호르몬의 불균형을 유발합니다. 그 결과로 ‘렙틴’(포만감을 느끼게 하는 호르몬)은 줄고, ‘그렐린’(식욕을 자극하는 호르몬)은 증가하게 되죠. 하루 7시간 이상의 수면은 우리 몸의 식욕을 자연스럽게 안정시켜 줍니다. 특히 밤늦게까지 깨어있는 습관은 야식을 유도할 수 있으므로, 숙면이 정말 중요해요! 그리고 우리나라의 경우 야식 접근성이 좋기 때문에..(좋지만 좋지 않아요..) 가능하시면 일찍 주무시는 게 좋습니다.
✅ 나만의 스트레스 해소법 찾기
저를 비롯한 많은 분들이 스트레스를 음식으로 해소하려고 합니다. 특히 이럴 때 맵고, 단 음식을 많이 드시죠. 대표적인 예시가 바로 '우울하니까 단거 먹을까?'인 것 같습니다. 하지만 이때 느껴지는 배고픔은 진짜가 아닐 가능성이 높아요. 스트레스를 받을 땐 음식 대신, 산책, 음악 듣기, 가벼운 스트레칭, 취미 활동 등 ‘나만의 힐링 루틴’을 만들어 보세요.
💬 마무리 TIP
"왜 배고프지?" 하고 생각될 때, 그 배고픔이 진짜인지, 아니면 감정에서 비롯된 가짜인지 잠시 멈추고 스스로 점검해 보세요.
닥터스윗비 작가님의 책을 최근에 읽었었는데, 작가님께서도 강조하시는 것이 '마음 챙김'이었습니다. 작은 습관의 변화가 체중 관리뿐만 아니라 정신 건강에도 큰 도움이 됩니다.
오늘부터 ‘가짜 배고픔’에 현명하게 대처해 보세요! 😊